Witamina D - witamina Słońca


Nawet 90% Polaków może doświadczać niedoboru witaminy D. Głównym jej źródłem jest promieniowanie słoneczne - skóra wystawiona na promienie UVB, syntetyzuje witaminę D. Jednak nasza strefa klimatyczna charakteryzuje się niewielką ilością dni słonecznych w ciągu roku, co uniemożliwia organizmowi uzyskanie wystarczającej jej ilości. Aby zachować prawidłową równowagę, zaleca się wystawianie co najmniej 25% odsłoniętej skóry na działanie promieni słonecznych przez 15-20 minut dziennie. Niestety obecny tryb życia, stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym oraz diety ubogie w źródła witaminy D sprawiają, że nawet w miesiącach słonecznych trudno jest dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tej substancji. Choć teoretycznie nasz organizm jest w stanie zmagazynować witaminę D3, w praktyce wystarcza to tylko na około 2 miesiące bez dostępu do słońca. Dlatego warto zwrócić uwagę na inne źródła witaminy D, takie jak tłuste ryby (łosoś, makrela), jaja, sardynki, a także suplementy witaminy D, których zażywanie w naszych warunkach klimatycznych najczęściej bywa konieczne.

 

 

Witamina D, to grupa chemicznych steroidowych związków organicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, odgrywająca kluczową rolę w wielu procesach biologicznych organizmu. Gdy mówimy o suplementach witaminy D, najczęściej spotykamy się z dwiema jej formami: D2 i D3. Obydwie są postaciami aktywnymi witamin z grupy D, chociaż swoją pełną aktywność uzyskują dopiero w wyniku przekształceń biologicznych zachodzących w organizmie.

 

FUNKCJE WITAMINY D

Witamina D pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie. Jedną z najważniejszych jest regulacja poziomu wapnia i fosforu, co wpływa na zdrowie kości. Witamina ta wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Dzięki temu odgrywa istotną rolę w prewencji osteoporozy i innych schorzeń układu kostnego.

Ponadto, witamina D wpływa na układ immunologiczny, poprawiając zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Badania sugerują, że może również odgrywać rolę w redukcji ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych, cukrzycy typu 2, a nawet pewnych rodzajów nowotworów.

Nowe badania sugerują również związek między witaminą D a zdrowiem psychicznym. Niedobór witaminy D może być związany z występowaniem depresji, a także zwiększać ryzyko wystąpienia schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Regularne narażenie się na naturalne światło słoneczne może być jednym ze sposobów poprawy nastroju i funkcji poznawczych.

 

OBJAWY I SKUTKI NIEPRAWIDŁOWEGO POZIOMU WITAMINY D

Ważne jest, aby utrzymywać równowagę w spożywaniu witaminy D, że zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D mogą być szkodliwe dla organizmu. Ważne jest, aby nie poddawać się presji reklamowej i nie przyjmować preparatów z witaminą D bez konsultacji lekarskiej oraz bez wcześniejszego zbadania poziomu witaminy D w organizmie. Proste badanie metabolizmu witaminy D (25-(OH) D) we krwi pozwala uzyskać pewność co do konieczności suplementacji. Optymalne stężenie wynosi 30-50 ng/ml, a każdy inny wynik powinien być skonsultowany ze specjalistą.


1. Niedobór witaminy D

  • Osłabienie kości: niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań, zwłaszcza u osób starszych.

  • Osteomalacja i krzywica: u dzieci niedobór witaminy D może skutkować krzywicą, a u dorosłych osteomalacją.

  • Bóle mięśni i stawów: niedobór witaminy D może prowadzić do bólów mięśni i stawów.

  • Problemy zębów: witamina D jest istotna dla zdrowia zębów. Niedobór może prowadzić do próchnicy i osłabienia szkliwa.

  • Osłabienie układu immunologicznego: witamina D odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Niedobór może zwiększyć podatność na infekcje.

  • Zmiany nastroju: niedobór witaminy D może wpływać na zdrowie psychiczne, prowadząc do zmian nastroju, a nawet depresji.

  • Bezsenność i problemy ze snem

 

2. Nadmiar witaminy D

  • Hiperkalcemia: nadmiar witaminy D może prowadzić do nadmiernego wchłaniania wapnia, co skutkuje hiperkalcemią - podwyższonym poziomem wapnia we krwi. To zjawisko może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak kamienie nerkowe, a nawet uszkodzenia narządów.

  • Nadciśnienie tętnicze: w niektórych przypadkach nadmiar witaminy D może wpływać na ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego.

  • Zaburzenia gastrointestinalne: nadmiar witaminy D może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty i biegunka.

  • Osłabienie kości: paradoksalnie, nadmiar witaminy D może również prowadzić do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka złamań.

  • Zaburzenia serca: niektóre badania sugerują, że nadmiar witaminy D może być związany z niekorzystnym wpływem na serce, choć ta kwestia wciąż jest przedmiotem badań.

 

JAKĄ FORMĘ WITAMINY D WYBRAĆ, D2 CZY D3?

Termin witamina D obejmuje jej dwie aktywne postaci, a mianowicie D2 i D3, które są powszechnie stosowane w suplementacji. Obydwie te formy są efektywnie przyswajane przez organizm, choć wcześniej uważano, że D3 jest lepszym wyborem z uwagi na większą stabilność w obliczu wilgoci i zmian temperatury. Ważne jest jednak zauważenie, że zarówno D2, jak i D3 podlegają metabolizmowi w organizmie, przekształcając się w aktywną biologicznie formę, a jedyna różnica między nimi wynika z ich źródła pochodzenia.

Witamina D2, znana również jako ergokalcyferol, pochodzi z roślin, a jej naturalnym źródłem są grzyby, drożdże oraz niektóre rośliny. Z kolei witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest syntezowana w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UVB i występuje także w niektórych produktach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby, wątroba czy jaja.

Dla osób praktykujących dietę pozbawioną produktów odzwierzęcych, witamina D2 stanowi właściwy wybór. Choć w Polsce dużo bardziej popularna jest witamina D3, warto zaznaczyć, że obie formy witaminy D dostępne w suplementach są równie skuteczne, co potwierdzają przykłady zastosowania preparatów opartych głównie na witaminie D2 w Stanach Zjednoczonych. Warto zaznaczyć, że dokonując wyboru między D2 a D3, istotne jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości tej ważnej witaminy, niezależnie od preferowanej formy.

 

JAK ZAŻYWAĆ WITAMINĘ D?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego zaleca się zażywać ją w trakcie posiłków, a szczególnie rano. Błędem jest zażywanie jej na czczo, czy między posiłkami, gdyż wchłanianie jej jest wtedy znikome. Natomiast przyjmowanie witaminy D wieczorem może prowadzić do zakłóceń w produkcji melatoniny, trudności z zasypianiem oraz skrócenia czasu snu. Aby poprawić jej wchłanianie warto jednocześnie spożywać tłuste posiłki oraz korzystać z synergii witamin, czyli łączeniu i współdziałaniu witamin, aby polepszyć ich wzajemne działanie. Szczególnie udanym duetem będzie tu łączenie witamin D i K. Dodatkowo w diecie warto uwzględniać źródła tłuszczów, takie jak tłuste ryby, awokado, orzechy, czy oliwa, aby wspomóc przyswajanie witaminy D. Tran, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D, może być cennym uzupełnieniem diety, wzmacniając odporność i wpływając na zdrowy rozwój układu nerwowego.

Niektóre czynniki mogą negatywnie wpływać na przyswajalność witaminy D. Przyjmowanie leków, picie kawy, herbaty, spożywanie alkoholu, a także stosowanie diety niskotłuszczowej może obniżać skuteczność wchłaniania witaminy D. W związku z tym, przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie w celach leczniczych, zaleca się konsultację z lekarzem. Dawkowanie witaminy D powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb.

  • noworodki i niemowlęta: 1000 IU/dzień

  • dzieci w wieku 1-10 lat: 2000 IU/dzień

  • młodzieży w wieku 11-18 lat: 4000 IU/dzień

  • dorośli oraz seniorzy: 4000 IU/dzień.

Powyższe dopuszczalne dawki dobowe dla zdrowych osób są ustalone na określonym poziomie, zależnym od wieku. Jednakże, przy leczeniu niedoboru witaminy D, dawki lecznicze ustalane pod nadzorem specjalisty mogą być znacznie wyższe.

 

Witamina D, choć czasem bagatelizowana, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Jej wpływ na zdrowie kostne, immunologiczne i psychiczne sprawia, że należy zwracać uwagę na jej odpowiednią podaż. Świadomość źródeł witaminy D oraz ewentualna suplementacja, zwłaszcza dla osób narażonych na niedobór, mogą przyczynić się do utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Warto pamiętać, że konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji zawsze jest zalecana, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb.

 

Uwaga,

informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólny i edukacyjny. Nie stanowią one porady medycznej i nie mogą zastąpić konsultacji z lekarzem lub innym specjalistą medycznym. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia, zawsze należy skonsultować się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.