Zdrowe Święta, czyli jak cieszyć się tradycją bez ucisku w pasie

Święta Bożego Narodzenia to wyjątkowy czas, który kojarzy się z bliskością rodziny, tradycjami oraz, co nie mniej istotne, z pysznymi potrawami. Wigilia, z jej bogactwem dań, takich jak pierogi, karp, barszcz z uszkami czy sernik, jest jednym z najbardziej wyczekiwanych momentów w polskich domach. Jednak intensywne biesiadowanie, często połączone z kolejnymi dniami obfitych posiłków, może prowadzić do przejedzenia. To zjawisko, choć powszechne, nie jest obojętne dla naszego organizmu.

Przejedzenie manifestuje się szeregiem objawów wynikających z nadmiernego obciążenia układu pokarmowego. Najczęściej spotykane to:

• uczucie przepełnienia – po tradycyjnej kolacji wigilijnej, która często składa się z kilkunastu dań, czujemy, że nasz żołądek jest „wypełniony po brzegi”
• wzdęcia i gazy – kapusta z grochem, pierogi czy bigos to potrawy, które mogą nasilać procesy fermentacji w jelitach, prowadząc do nieprzyjemnych wzdęć
• zgaga i refluks – świąteczne słodkości, smażony karp czy tłusty pasztet mogą powodować refluks żołądkowo-przełykowy, zwłaszcza jeśli spożywamy je w dużych ilościach
• bóle brzucha i nudności – przejedzenie obciąża mięśnie przewodu pokarmowego, powodując ich skurcze, co może prowadzić do dyskomfortu
• senność i zmęczenie – po Wigilii, zamiast cieszyć się chwilą przy choince, wiele osób odczuwa potrzebę drzemki – to efekt przeniesienia energii organizmu na procesy trawienia

MECHANIZMY FIZJOLOGICZNE PRZEJEDZENIA

Rozumienie mechanizmów fizjologicznych przejedzenia oraz stosowanie skutecznych metod radzenia sobie z jego objawami pozwala cieszyć się świętami bez wyrzutów sumienia i problemów zdrowotnych. Dzięki odpowiedniej profilaktyce i zdroworozsądkowemu podejściu możemy cieszyć się smakiem świątecznych potraw, jednocześnie dbając o dobre samopoczucie.

1. Rozciąganie ścian żołądka

Podczas świątecznych posiłków, takich jak wigilia, spożywamy zwykle większe porcje niż na co dzień. Żołądek, który ma elastyczne ściany, może zwiększyć swoją pojemność z około 1,5 litra do nawet 4 litrów. To rozciąganie powoduje aktywację mechanoreceptorów w ścianach żołądka, co prowadzi do uczucia sytości, a przy nadmiarze jedzenia – do bólu i dyskomfortu.

2. Obciążenie układu enzymatycznego

Świąteczne dania często są ciężkostrawne – tłuste, smażone czy bogate w cukry. Trawienie takiej żywności wymaga wzmożonej produkcji enzymów, takich jak amylaza (trawiąca węglowodany), lipaza (tłuszcze) i pepsyna (białka). Kiedy zjemy zbyt dużo, organizm może nie nadążyć z ich produkcją, co skutkuje niestrawnością.

3. Wzrost ciśnienia w jamie brzusznej

Obfitość wigilijnego stołu i jedzenie na zapas powodują zwiększone ciśnienie w żołądku. Może to prowadzić do refluksu żołądkowo-przełykowego, czyli cofania się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku, powodując uczucie pieczenia za mostkiem. W skrajnych przypadkach zwiększone ciśnienie może także zaburzać funkcje innych narządów, takich jak przepona czy płuca.

4. Spowolniona motoryka przewodu pokarmowego

Tłuste potrawy, takie jak smażony karp czy pierogi z kapustą i grzybami, wymagają dłuższego czasu trawienia. Spowalnia to opróżnianie żołądka, co przedłuża uczucie ciężkości.

PRZYCZYNY CIĘŻKOŚCI PO ŚWIĄTECZNYM JEDZENIU

• długie ucztowanie – tradycyjna kolacja wigilijna trwa nawet kilka godzin, co sprzyja ciągłemu podjadaniu i braku kontroli nad ilością spożywanego jedzenia
• ciężkostrawne potrawy – tłuszcze wymagają dłuższego czasu trawienia niż białka czy węglowodany, co zwiększa obciążenie żołądka
• bogactwo potraw – wielość dań i ich różnorodność (kapusta, grzyby, ciasta, ryby) zwiększa obciążenie układu trawiennego
• zwiększona fermentacja – potrawy, takie jak kapusta z grochem, są bogate w węglowodany fermentujące, które po ich częściowej fermentacji przez bakterie jelitowe przekształcają się w gazy, powodując wzdęcia

JAK RADZIĆ SOBIE Z PRZEJEDZENIEM PODCZAS ŚWIĄT?

Metody farmakologiczne:

• preparaty z enzymami trawiennymi – suplementy zawierające enzymy trawienne (np. amylazę, lipazę, czy proteazę) pomagają w trawieniu ciężkostrawnych potraw
• leki przeciwwzdęciowe – simetikon skutecznie redukuje wzdęcia, łagodząc dyskomfort
• środki na zgagę – leki z grupy inhibitorów pompy protonowej (ipp), takie jak omeprazol, pomagają w przypadku zgagi i refluksu
• probiotyki – stosowanie probiotyków przed świętami może poprawić funkcjonowanie jelit i ograniczyć negatywne skutki przejedzenia
• środki przeczyszczające – w przypadku zaparć wywołanych przejedzeniem pomocne mogą być łagodne środki, np. laktuloza

Domowe sposoby

• herbaty ziołowe:
• mięta pieprzowa – rozluźnia mięśnie żołądka i poprawia trawienie
• imbir – zmniejsza nudności i stymuluje motorykę żołądka
• rumianek – działa przeciwzapalnie i wspiera regenerację układu pokarmowego
• spacer po Wigilii – lekki ruch po posiłku przyspiesza perystaltykę jelit i poprawia trawienie
• picie wody – małe łyki wody wspomagają procesy trawienne i zapobiegają odwodnieniu

Dietetyczne podejście dzień po:

• unikanie obfitych posiłków następnego dnia – po intensywnej Wigilii warto zjeść lekkie śniadanie, np. owsiankę lub jogurt z owocami
• spożywanie błonnika – produkty bogate w błonnik, takie jak jabłka czy marchew, mogą wspomóc trawienie
• lekkostrawne posiłki - po przejedzeniu należy unikać ciężkostrawnych potraw bogatych w tłuszcze

LEPIEJ ZAPOBIEGAĆ, NIŻ LECZYĆ

Święta to czas radości i kulinarnych przyjemności, ale warto pamiętać, że umiar jest kluczem do dobrego samopoczucia. Przejedzenie można łatwo ograniczyć, jeśli zastosujemy kilka prostych zasad. Zamiast nakładać na talerz wszystkiego, wybierzmy ulubione potrawy i delektujmy się ich smakiem. Celebrując każdy kęs, jemy wolniej, co pozwala organizmowi lepiej rozpoznać sygnały sytości. Nie bójmy się odmówić kolejnej porcji – nie musimy jeść „z grzeczności”. A jeśli kuszą nas serniki i makowce, podzielmy się deserem z bliskimi. Świąteczne posiłki mogą być zarówno przyjemnością, jak i okazją do dbania o zdrowie.