Zdrowie w skorupce - fakty i mity na temat jajek!

 

Zbliżające się Święta Wielkanocne to czas, w którym jajka królują na naszych stołach – nie tylko jako symbol odradzającego się życia, ale też jako nieodłączny element tradycyjnych potraw. Jednak w miarę jak wzrasta nasze zainteresowanie zdrowym stylem życia i żywieniem, wokół tego z pozoru niewinnego składnika narosło wiele kontrowersji. Czy jajka są rzeczywiście „bombą cholesterolową”? Czy powinny być eliminowane z diety osób dbających o serce? Czy można jeść je codziennie?

 

JAKIE WARTOŚCI ODŻYWCZE ZNAJDUJĄ SIĘ W JAJKACH?

Jajko to jeden z najbardziej odżywczych produktów dostępnych w diecie człowieka. Choć waży średnio 55–60 gramów, jego zawartość biochemiczna jest imponująca:

• Białko wysokiej jakości

Jajko zawiera wszystkie dziewięć egzogennych aminokwasów, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, co czyni je tzw. białkiem kompletnym. Przyswajalność białka jaja kurzego wynosi niemal 100%, a wskaźnik BV (Biological Value) to aż 100 – oznacza to, że organizm w pełni wykorzystuje dostarczone aminokwasy do budowy własnych białek.

• Witaminy

Jajka są bogatym źródłem:

  • Witaminy A – wspiera wzrok, układ odpornościowy.
  • Witaminy D – szczególnie cenna w naszej szerokości geograficznej, wspomaga metabolizm wapnia.
  • Witaminy E – silny antyoksydant, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
  • Witaminy K – ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
  • Witamin z grupy B (B2, B6, B12, kwas foliowy) – kluczowe dla funkcjonowania układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek i metabolizmu energetycznego.

• Minerały

Jajko zawiera:

  • Żelazo – głównie w żółtku, choć gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe.
  • Selen – wspiera tarczycę i odporność.
  • Fosfor, cynk – niezbędne dla zdrowia kości i funkcji enzymatycznych.

• Cholina

Mało znany, ale niezwykle istotny składnik. Cholina jest prekursorem acetylocholiny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć, nastrój i funkcje poznawcze. Szczególnie ważna w diecie kobiet w ciąży, ponieważ wpływa na rozwój mózgu płodu.

• Tłuszcze i cholesterol

Jajko zawiera ok. 5 g tłuszczu, z czego większość to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Żółtko zawiera również cholesterol – średnio 180–200 mg – co stało się źródłem kontrowersji, które omawiamy w kolejnej części.

 

CZY JAJKA PODNOSZĄ CHOLESTEROL?

To jeden z najczęściej powielanych mitów żywieniowych. W przeszłości, gdy poziom cholesterolu we krwi wiązano ściśle z jego spożyciem z pożywieniem, jajka obwiniano za zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Cholesterol pokarmowy vs. endogenny

Organizm ludzki sam syntetyzuje cholesterol – głównie w wątrobie – i reguluje jego poziom zależnie od podaży zewnętrznej. U zdrowych osób spożycie produktów zawierających cholesterol (np. jajek) ma niewielki wpływ na stężenie LDL we krwi.

• Stanowiska ekspertów:

  • WHO i AHA nie zalecają już restrykcyjnego ograniczania jajek w zdrowej diecie.
  • W 2015 roku Dietary Guidelines for Americans usunęły limit 300 mg cholesterolu dziennie.
  • Metaanalizy (np. z BMJ, 2020) wykazały brak związku między spożyciem jaj a zwiększonym ryzykiem zawału serca lub udaru u ogólnej populacji.

• Kiedy warto ograniczyć?

Osoby z rodzinną hipercholesterolemią, cukrzycą typu 2 lub wysokim poziomem LDL powinny skonsultować spożycie jaj z dietetykiem. Tu kluczowa jest całościowa dieta – nie samo jajko.

 

ILE JAJEK MOŻNA JEŚĆ TYGODNIOWO?

Dla zdrowych osób dorosłych spożywanie do 7 jajek tygodniowo (czyli średnio jedno dziennie) jest uznawane za bezpieczne i zgodne z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi. Wiele badań wykazało, że taka ilość nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi ani nie zwiększa ryzyka chorób serca u większości ludzi.

U osób aktywnych fizycznie lub o wyższym zapotrzebowaniu na białko – np. sportowców – liczba ta może być nawet wyższa, o ile cała dieta jest dobrze zbilansowana. Z kolei osoby z cukrzycą typu 2, hipercholesterolemią rodzinną lub chorobami sercowo-naczyniowymi powinny skonsultować ilość spożywanych jaj z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ ich organizm może inaczej reagować na cholesterol pokarmowy.

Ostatecznie, liczy się nie tylko ilość jajek, ale kontekst całej diety – bogatej w warzywa, błonnik, zdrowe tłuszcze i ubogiej w przetworzoną żywność. Jajko samo w sobie nie stanowi zagrożenia – problem pojawia się, gdy towarzyszą mu np. tłuste wędliny, białe pieczywo i brak warzyw.

 

JAJKA NA TWARDO CZY NA MIĘKKO – KTÓRE SĄ ZDROWSZE?

Obie wersje są wartościowe, ale jajka gotowane na miękko mają lekką przewagę pod względem zdrowotnym. Krótszy czas gotowania pozwala lepiej zachować wrażliwe na temperaturę witaminy, zwłaszcza z grupy B, kwas foliowy, a także cholinę, która wspiera pracę mózgu. Żółtko pozostaje częściowo płynne, dzięki czemu zachowuje więcej luteiny i zeaksantyny – antyoksydantów korzystnych dla oczu.

Jajka na twardo są praktyczniejsze – łatwiejsze do przechowywania i transportu – jednak dłuższa obróbka cieplna (9–12 minut) powoduje większe straty składników odżywczych i może nieco obniżyć strawność białka. Dodatkowo, zbyt długie gotowanie prowadzi do powstawania siarczku żelaza (szarozielone obramowanie żółtka), który jest nieszkodliwy, ale wskazuje na przegrzanie.

 

CZY JAJKA SĄ DOBRE NA ODCHUDZANIE?

Tak – jajka to doskonały wybór podczas odchudzania. Zawierają wysokiej jakości białko, które zwiększa uczucie sytości i pomaga ograniczyć ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Badania pokazują, że osoby jedzące jajka na śniadanie rzadziej sięgają po przekąski i dłużej czują się najedzone w porównaniu do tych, którzy wybierają śniadania węglowodanowe (np. pieczywo czy płatki).

Dodatkowo, jajka wspierają utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji kalorii, co pomaga zapobiec efektowi jo-jo. Są też niskokaloryczne (ok. 70–80 kcal/szt.) i bogate w witaminy i minerały, dzięki czemu dostarczają dużo wartości odżywczych przy niewielkiej kaloryczności.

W skrócie: jajka to sycący, odżywczy i praktyczny składnik diety redukcyjnej.

 

RODZAJ CHOWU, A WARTOŚĆ ODŻYWCZA

Rodzaj chowu kur ma istotny wpływ nie tylko na jakość życia zwierząt, ale również na wartość odżywczą samych jajek. Kury hodowane w systemie ekologicznym (kod „0”) oraz na wolnym wybiegu („1”) mają dostęp do świeżego powietrza, światła słonecznego i bardziej zróżnicowanej diety, co przekłada się na wyższą zawartość korzystnych składników w jajach. Badania wykazują, że jajka z takich hodowli zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D oraz antyoksydantów, takich jak luteina i zeaksantyna. Z kolei jaja pochodzące z chowu klatkowego (kod „3”) często cechują się niższym poziomem tych składników i budzą kontrowersje etyczne, mimo że formalnie spełniają normy bezpieczeństwa żywnościowego.

Wybierając jajka, warto patrzeć na kod na skorupce:

  • 0 – ekologiczne,
  • 1 – wolny wybieg,
  • 2 – ściółkowe,
  • 3 – klatkowe.

 

KTÓRE JAJKA SĄ NAJZDROWSZE?

Choć najczęściej sięgamy po jajka kurze, na rynku dostępne są także ich alternatywy: przepiórcze, kacze, gęsie, a nawet strusie. Każdy z tych rodzajów różni się nie tylko smakiem i rozmiarem, ale przede wszystkim wartością odżywczą. Wybór „najzdrowszych” jaj nie jest jednoznaczny i zależy od potrzeb organizmu, wieku, stanu zdrowia oraz stylu życia.

Jajka kurze to produkt najbardziej uniwersalny – łatwo dostępny, dobrze zbilansowany pod względem białka i tłuszczu, a także bogaty w witaminy A, D, E, B12 oraz cholinę. Najzdrowsze są te z chowu ekologicznego (kod „0”) lub wolnowybiegowego („1”), ponieważ zawierają więcej kwasów omega-3 i witaminy D. Jajka przepiórcze, choć mniejsze, wyróżniają się większą koncentracją niektórych witamin i żelaza – są też często lepiej tolerowane przez osoby uczulone na jajka kurze, dlatego poleca się je dzieciom, kobietom w ciąży i alergikom.

Jajka kacze mają więcej białka i witamin niż kurze, ale zawierają też znacznie więcej cholesterolu, a ich spożycie niesie wyższe ryzyko zakażenia salmonellą. Ze względu na intensywny smak i właściwości alergizujące nie są zalecane dzieciom ani osobom z chorobami układu krążenia. Jajka strusie to z kolei ciekawostka kulinarna – jedno jajo może ważyć ponad kilogram i wystarczyć na kilkanaście porcji. Mają one dobry profil tłuszczowy i stosunkowo niski poziom cholesterolu, ale ze względu na cenę i krótką trwałość po rozbiciu, są wybierane raczej okazjonalnie niż jako produkt codzienny.

​

Uwaga,
informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólny i edukacyjny. Nie stanowią one porady medycznej i nie mogą zastąpić konsultacji z lekarzem lub innym specjalistą medycznym. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia, zawsze należy skonsultować się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.